Træningsprogram for nybegynder og let øvet

TRÆNING: Den Nordiske Modstandsbevægelse har en del medlemmer, der er startet op med styrketræning. Martin Durvad kommer derfor her med sit bud på, og guide til, opsætning af træningsprogram.

Styrketræning behøver ikke at være særlig teknisk, eller besværligt, men det er en rigtig god ide, at have en plan og et mål. Planen er selvfølgelig dit træningsprogram, og eventuelt en kostplan, eller i det mindste en ide om hvad du skal spise og hvad du skal holde dig fra. Målet behøver ikke at være noget specifikt, og kan derfor være alt fra styrke til vægttab eller bare godt velvære. Jeg har nu trænet i 15 år, og det der driver mig ned for at træne, er den velvære og ro jeg får i kroppen bagefter. Det er vigtigt at have små delmål hele tiden, for at holde progression i sin træning. Såsom at jeg skal tage 2 kg masse på til vinter, eller jeg skal have tabt en vis procent fedt inden sommer, eller måske at kunne trække 100kg i dødløft.

Der er mange ting der spiller ind i forhold til hvilket træningsprogram, du skal vælge. Du kan ikke bare hive Arnolds, eller nogen andens træningsprogram ned, og tro du kommer til at ligne ham, bare fordi du forsøger at gøre som ham.
Jeg vil her komme med værktøjer og eksempler på, hvordan du kan sammensætte dit eget træningsprogram, og hvilke muskelgrupper der kan trænes sammen, og hvilke øvelser der er vigtige og hvilke der er knapt så vigtige.

Det du skal spørge dig selv om først er:

Hvor og hvordan vil du træne?
Vil du træne hjemme, i et træningscenter, eller måske bare med egen kropsvægt i skoven. Jeg vil i denne artikel tage udgangspunkt i at træne i et træningscenter med en blanding af frie vægte og maskiner, men det ene er nødvendigvis ikke bedre end det andet, og stort set alle øvelserne kan laves med eller uden vægte, og med egen kropsvægt.

Hvor mange gange om ugen vil du træne?
Hvis du vil træne 1-3 gange om ugen, vil jeg anbefale et helkrops program, altså, at du træner hele kroppen igennem minimum én gang om ugen, men 2 gange er selvfølgelig bedre end én osv.
Hvis du vil træne 4-6 gange om ugen, vil jeg helt klart anbefale et 2-spilt eller 3-split program, som er et program hvor kroppen er delt op i henholdsvis 2 og 3 dele. Fordelen ved et 2- og 3-split program, i forhold til et 4- og 5-split program er, at du kan nå kroppen igennem 2 gange på en uge.

Hvordan kroppen deles op.
2-split deles i over og underkrop. For eksempel ben og mave mandag og torsdag. Bryst, skulder, ryg og arme tirsdag og fredag (arme kan med fordel rykkes til ben-dagen, hvis du vil fokusere mere på overkrop end ben)
3-split deles som regel i skub- og trækøvelser, og ben- og maveøvelser. F.eks. 3 dages træning efterfulgt af en hviledag, og så forfra igen. Dette giver så en cyklus på 8 dage.

Hvilke øvelser skal indgå i programmet, og hvilke er knapt så vigtige.
Øvelserne tildeler jeg nummer 1 eller 2, hvor 1 er de uundværlig basisøvelser, og 2 er de mindre vigtige, og kun hvis du ønsker lidt ekstra fyld, men alle muskler er trænet ved bare 6 basisøvelser.

Mange begår den fejl at kopiere den største fyr i centeret, som står og hiver i kabler foran spejlet, og tror at man så kommer til at ligne ham. Men sandheden er den, at han har trænet i mange år, og har nået den størrelse han ønsker, eller måske hans naturlige maksimum, og bare vedligeholder sin nuværende form. Genetik spiller en væsentlig rolle, når vi taler styrketræning/bodybuilding. Nogle vokser hurtigere end andre, og nogle har ”de gode” og andre “de dårligere” muskelgrupper.

De øvelser der er vigtigst, er flere-leds-øvelser, også kaldet basisøvelser, og er grundstenen i dit program. Her bliver de tildelt et 1-tal. Der er mange der springer disse øvelser over, da de klart er de hårdeste, men de er i den grad også de bedste. Øvelserne har mange variationer både med og uden vægte eller på maskiner. De kan evt. slås op på YouTube.

De største muskler frigiver flest hormoner til opbygning af muskler, og det er derfor en god idé at træne de største muskler først.

1 Squat – lår(quads) mave, balance og styrke (stående med vægt ned i knæ og op igen)

 

 

 


1 dødløft – baglår(hamstrings) baller(glutes) og general styrke til ryggen og resten at kroppe (stående træk fra gulv til hofte med så strakte ben som muligt).

 

 


1 bent-over-rows – ryggen, mave og overarm (biceps) (horisontal træk øvelse til bryst).

 

 


1 pull-ups/lat pull-down – ryggen, biceps, triceps og mave (vertical træk til hagen).

 

 

 

 

 


1 shoulder press – skulder, mave og balance (stående pres over skulderne).

 

 

 

 


1 bench press – bryst og triceps (vertikalt pres fra brystet).

 

 

 


2 Lateral raises – skulder (løft fra hofte til strakt arme ud til siden).

 

 

 

 

 


2 Flyers – bryst (liggende med arme ud til siden og løft til lodret).

 

 

 


2 biceps curl.

 

 

 

 


2 Triceps extensions.

 

 

 

 

 


Blot disse 6 øvelser, er faktisk nok til at bygge en stærk grundform, og med en god kost, kan man nemt tage en del kilo ren muskelmasse på det første år. Men som man kan se i eksemplerne nedenunder, er det hårdeste program helkrops programmet, da du bruger hele kroppen i alle øvelserne. Nogle ønsker derfor at dele basis øvelserne ud på flere dage. Jeg vil anbefale et træningspas på omkring 45 minutter, og har derfor tilføjet et par af kategori 2 øvelser i 2- og 3-split programmet.

Der skal spises meget for at tage på. Kroppen har den naturlige mekanisme, at du ikke har lyst til at spise mere end hvad kroppen mener du har brug for, men der skal mere ned end det, hver dag.

Eksempler på træningsprogrammer:

Klik for at forstørre.

Opsummering og gode råd

Korte, tunge og effektive træningspas, med basisøvelserne i fokus, er klart at fortrække.

God kost med masser af protein og sundt fedt (avokado, nødder, laks).

Fokus på din holdning og teknik (hellere gå ned i vægt og lav øvelsen langsomt og korrekt).

Fokus på progression – sørg for at stige lidt i vægt hver uge i dine øvelser, hold gerne protokol over din udvikling.

Lav ændringer i dit program mindst en gang om måneden, som for eksempel ændrer dine reps til 8, næste måned 12, næste måned 20 og forfra igen. Øvelser kan udskiftes til en anden tilsvarende, og rækkefølgen kan med fordel også ændres.

Store muskler kræver mere træning end mindre muskler.

Du får ikke store arme før de andre muskler er med.

Husk at din krop er en maskine, og den præsterer i forhold til det brændstof du putter i den.

Proteiner er kroppens byggesten, og med hård træning nedbryder du musklerne, og de skal bygges op igen.

Kulhydrater er energi til din krop, og energi samt protein har du brug for før og efter din træning.

 

/Martin Durvad

 

Relaterede artikler:
Manden – det naturlige testosteron


  • Kommentarerne er modereret.. For at deltage i diskussionen – læs vore regler her.

  • Tak for en god artikel

  • Fedt, at I motiverer folk! Har selv trænet hårdt i snart et års tid, og det gør ens liv så meget bedre.

    I burde skrive en artikel om ketogen diæt. Der er en grund til, at (((sundhedsmyndighederne))) fraråder den. De påstår derimod, at det er sundt at spise 6 gange dagligt, og at man skal spise 250-300 gram kulhydrater dagligt.

    Det er vanvittigt. Hver gang man spiser store mængder kulhydrater, spiker man insulin, som gør, at man ikke kan tabe sig. Og hvis man spiker sit insulin 6 gange dagligt med diverse kulhydrater – selv “sunde” æbler, bananer osv. Så KAN MAN IKKE TABE SIG. Heller ikke selvom man skærer ned på kalorierne. Det er til grin. Sundhedsvæsenet ødelægger mennesker. Det er det eneste, de eksisterer for. Men bare rolig, de har en pille eller en gastric bypass til dig, når det hele sejler og du vejer 250 kg.

    Jeg har kæmpet med vægten i mange år, men med keto og intermitterende fasting (6-8 timers spisevindue), smed jeg 25 kg på 3 måneder uden problemer. Det var sgu det sidste søm i kisten, hvad angår tilliden til nogen som helst statslig institution. 1488 for altid! Staten er vores fjende nummer 1!

  • Som tillæg kan jeg også sige, at hvis man kan mestre fasting og/eller intermitterende fasting, så kan man mestre alt andet her i livet. Med fasting “rewirer” man sin hjerne totalt. Det giver egentlig også perfekt mening, siden man lærer at styre et af ens mest basale instinkter – sult.

    Hvis man tror, at man har disciplin, har man ikke prøvet at faste i 3-4 dage. Så finder man ud af, hvad disciplin er. Og det er SUNDT for både krop og sjæl.

  • Enig med Aegeus. Har også selv prøvet at faste hvilket føltes godt

  • Super gode råd og tips. Alle burde gøre hvad de kan for at holde sig i god form.


  • Skriv et svar til Aegeus Annuller svar

    Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.